ALIMENTATION : TOUT SAVOIR SUR LES LEGUMINEUSES OU LEGUMES SECS…

AGM/    Les légumineuses font partie de l'alimentation humaine depuis des siècles. Cependant, elles ne sont pas toujours appréciées à leur juste valeur et leurs qualités nutritionnelles sont souvent méconnues.

La FAO a été désignée en novembre 2015 pour faciliter la mise en œuvre de l'Année internationale des légumineuses. En tant qu’organisme responsable, elle s’emploie à sensibiliser l’opinion publique aux bénéfices des légumineuses dans l'ensemble du système alimentaire, depuis leur utilité pour favoriser la fertilité des sols et pour lutter contre le changement climatique jusqu'à leurs qualités nutritionnelles. Même s’ils font partie de notre patrimoine culinaire, haricots, pois chiches et lentilles sont encore trop souvent oubliés dans nos menus. Leurs qualités nutritionnelles sont pourtant reconnues. Ainsi, en janvier 2017, l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) les a intégrés à ses nouvelles recommandations alimentaires.

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Il existe une immense diversité de légumineuses (aussi connues sous le nom de légumes secs) cultivées et consommées dans le monde entier : haricots (noirs, rouges, blancs, azuki…), lentilles (brunes, vertes, vertes du Puy, corail…), pois (chiches, cassés), fèves, et toutes les variétés de soja. Les légumineuses fournissent une énergie de qualité et limitent les fringales. De plus, les légumes secs sont naturellement sans gluten. Contrairement à de nombreux produits céréaliers, lentilles, pois, haricots secs et les produits qui en sont issus (farines…) peuvent être consommés par les malades cœliaques et les intolérants au gluten non cœliaques.

Les légumes secs équilibrent le transit et la flore intestinale

Leurs fibres augmentent le volume des selles en cas de constipation, et captent l’eau dans le tube digestif en cas de diarrhée. Par ailleurs, en arrivant intactes dans les intestins, elles y nourrissent les bactéries amies et contribuent ainsi à la diversité et à la santé du microbiote, souligne le Dr Martine Cotinat, nutritionniste et gastro-entérologue. Ils offrent un large panel de vitamines et minéraux on y retrouve ainsi, à des teneurs variables selon les légumes secs, des vitamines du groupe B, du magnésium, du fer (même s’il est nettement moins bien assimilé que celui d’origine animale), du calcium, du potassium et du zinc.

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Comment les consommer ?

En soupe ou en purée. On peut aussi réaliser des tartinades froides, en les diluants avec leur eau de cuisson et en les aromatisants avec de la menthe fraîche. Une portion de 150 g associée à un produit céréalier (riz, semoule, boulgour…) équivaut quantitativement et qualitativement à l’apport protéique d’un morceau de viande ou de poisson. Également : une bonne teneur en fer (2,2 g/100g). Les lentilles brunes vertes ou corail se dégustent chaudes, cuites, en soupe, ou froides, en salade. Les lentilles corail sont utilisées pour préparer « le dal » (un ragoût indien composé de légumineuses et des épices). Une bonne préparation permet à la fois d’améliorer la digestibilité des fibres, d’enrichir les protéines au niveau des acides aminés manquants et de réduire les agents antinutritionnels qui empêchent l’assimilation d’une partie des nutriments", explique le Dr Cotinat, qui recommande de faire tremper les légumineuses une nuit (ou, mieux, de les faire germer 3 à 4 jours dans des bocaux), puis de jeter l’eau avant de les mettre à cuire (45 min au moins) dans de l’eau bicarbonatée. Le temps de trempage, variable selon les légumes secs, est généralement indiqué sur l’emballage. Certains, comme les pois chiches ou les haricots, demandent impérativement un trempage d’une nuit et entre 1 heure et 3 heures de cuisson. Les lentilles et les pois cassés échappent au trempage et cuisent rapidement, en 15 à 20 minutes. Si on est pressé, on pense aux conserves, que l’on rince avant de consommer.

Comment les conserver ? 

On les conserve au sec dans des bocaux en verre, recommande Amandine Geers, une auteure culinaire et conférencière. On peut ajouter une feuille de laurier qui permet d’éloigner les mites alimentaires. Une fois cuits, un reste de légumes secs se conserve au frais pendant quelques jours et peut être ajouté à une soupe pour lui apporter un complément protéique.

 

Cassoulet, petit salé aux lentilles, chili, fèves au lard… On accommode les légumineuses surtout dans des plats salés. Ces plats de résistance seront plus légers si l’apport en poisson ou en viande est marginal, tout en constituant un plat complet. Mais les légumes secs s’accommodent aussi très bien en salade ou en dessert sous forme de pâte sucrée. Ils peuvent aussi servir de sauces inédites pour des gratins ou des lasagnes de légumes.

Penda DJIGO/AGM